膝の外側が痛くなる「腸脛靭帯炎」とは
2022.09.19
腸脛靭帯炎とはランニングやジャンプを良くするスポーツ選手に多発し、腸脛靭帯と大腿骨外側の骨隆起間に
おける摩擦障害によるスポーツ障害です。
腸脛靭帯炎の原因には下記のようなものがあります。
- O脚になっている
- 過度なランニング
- 合わない靴やクッション性のない靴をはいて歩く、走る
- 整備されていない地面でランニングする
- ジャンプなど足に負担のかかる運動を過度におこなう
症状の改善には筋肉の柔軟性の改善や運動量のコントロールが重要ですが
「中殿筋の強化」と「体幹の安定性」がとても大切です！
大腿筋膜は外側で厚く腸脛靭帯となり膝関節屈伸時に大腿骨外側を前後に滑動します。
腸脛靭帯と大腿骨の摩擦による機械的な刺激が腸脛靭帯炎の原因です。
成因としては体幹、特に下部の安定性欠如と過剰側屈運動が主ではないかと考えられます。
また、骨盤を介して身体上下に連なる筋群のインバランスが原因であるとも言えます。
中殿筋のエクササイズとして側臥位での股関節外転運動がありますが上記のような症例では骨盤挙上を必要以上に大きくする傾向がありますので、
腹圧を高めない状態で下肢外転運動を行うことはむしろ禁忌です。
上記を踏まえ運動療法としては中殿筋及び体幹安定化エクササイズが再発予防のポイントとなります。
そこで今回は体幹と殿筋群の協調的なエクササイズの一つ
『マッコーネルエクササイズ』
をご紹介します！
STEP①
バランスボールを用意し、バランスボールを壁に当てます。
STEP②
片膝を曲げて膝の外側でバランスボールを壁に押します。
STEP➂
押した状態のまま、片足でスクワットします。
股関節をしっかり曲げます。
注意点
〇身体が傾かないようにまっすぐ膝と股関節を曲げます
〇バランスボールがない時は無しでも構いません。
〇最初のうち、バランスが取れなくて身体が傾くようであれば、何かにつかまりながらでもOKです
