ガーデニング・畑仕事で腰が悲鳴をあげていませんか？趣味を長く楽しむための腰痛予防と体の整え方
2025.11.30
楽しいはずのガーデニングが「腰痛」の原因になっていませんか？
最近、自宅の庭やベランダ、市民農園などでガーデニングや畑仕事を趣味にされる方が増えていますね。
土に触れ、花や野菜を育てる時間は、日常のストレスを忘れさせてくれる最高の癒やしです。
私たち、秦野市のふれあい整骨院も、皆様が心身ともに健康で趣味を長く続けられることを願っています。
しかし、楽しい作業の裏側で、「腰が痛い…」「翌日起き上がれない…」といった悩みを抱えてしまう方が非常に多いのも事実です。
特に、長時間同じ姿勢で行う作業が多いガーデニングは、知らない間に体に大きな負担をかけています。
「どうせ腰痛は治らない」と諦める前に、ぜひこの記事を読んでみてください。
この記事では、
- なぜガーデニングで腰痛になるのか？（痛みの根本原因）
- 今日からできる！腰を壊さないための作業のコツ
- 腰痛の根本改善と再発予防のための専門的な体の整え方
を、プロの視点から分かりやすく解説します。
1. 趣味を「重労働」に変える！ガーデニング作業の落とし穴
花や野菜を育てることは素晴らしいストレス発散になりますが、実は私たちの体にとっては非常に負荷の高い作業の連続です。
(1) 「力仕事」での体の使い方エラー
力仕事をする時、私たちは無意識に腰や背中の筋肉に頼りがちです。
- 重い土や肥料を運ぶ： 体から遠く離して持ち上げる
- プランターを持ち上げる： 腰を丸めたまま持ち上げる
これらの動作は、腰の椎間板や関節に大きな負担をかけます。
特に、重いものを扱うときは、必ずお腹（腹筋群）に力を入れ、体幹を安定させることが重要です。
また、重いものはできるだけ小分けにして運ぶ工夫をしましょう。
(2) 腰痛の最大の敵は「草むしり」の姿勢！
最も腰痛のきっかけになりやすい作業、それは草むしり（除草作業）です。
除草剤を使う方法もありますが、やはりお花や野菜の栽培をしている方にとって、使用は避けたいものですよね。
手作業での草むしりは、長時間**「中腰」**になり、腰の筋肉や靭帯が伸ばされ続けます。
中腰姿勢は、立っている時と比べて椎間板にかかる圧力が何倍にも跳ね上がることが分かっています。
この姿勢を続けることが、腰痛やギックリ腰の直接的な原因となるのです。
2. 腰を壊さないための作業のコツと予防グッズ
長時間の作業から腰を守り、趣味を長く続けるために、作業中の姿勢と道具の使い方を見直しましょう。
(1) 草むしり時の「正しい姿勢」と「道具の活用」
草むしりをする時の正しい姿勢は、「体が丸くならないように気をつけながら、膝と股関節を曲げる」ことです。
- しゃがむ・膝をつく： 腰を丸める中腰ではなく、背筋を伸ばしたまま、膝と股関節を使って重心を下げます。
- 膝当て・椅子を使う： 地面に近い作業が多い場合は、膝に当てるパットや、タイヤ付きの移動できる低い椅子を利用するのも非常に良い方法です。道具を活用することで、腰への負担を劇的に減らすことができます。
(2) 作業効率とバランスを意識するコツ
- 左右交互に作業する： 草むしりをする時、利き手ばかり使っていませんか？
右手、左手を交互に使うことで、片方だけの腕や肩に疲労が集中するのを防げます。
また、意識的に交互に使うことで、握力も鍛えられ、全身のバランスを保ちやすくなります。 - こまめに休憩し、腰を伸ばす： 草むしり中は頻繁に立ち上がって、腰を伸ばしましょう。
30分に一度は必ず立ち上がり、軽く背伸びをしたり、腰を反らしたりするストレッチを挟むだけで、腰痛予防に大きく繋がります。 - 水やりも要注意： お花や野菜にじょうろで水をあげる時も、長時間、中腰で同じ姿勢にならないように気をつけます。
膝を曲げて姿勢を低くするか、ホースや自動散水機を利用するなど、工夫しましょう。
3. 痛まない体をつくる！お尻と太ももを鍛えるレッグランジ
どんなに姿勢に気を付けても、体の軸となる筋肉が弱っていると、腰はすぐに疲れてしまいます。
特に、腰痛予防に重要なのが、体の土台である「お尻（殿筋）」と「太もも（大腿四頭筋）」の筋肉です。
これらの大きな筋肉が使えるようになると、腰への負担が大幅に軽減されます。
今日は、その中でも非常に効果的なトレーニング「レッグランジ」を紹介します。
レッグランジのやり方
目的： お尻と太ももの筋肉を効率よく鍛え、姿勢と歩行の安定性を高める。
- 準備姿勢： 足を肩幅に開き、両手は頭の後ろか腰に当てて、背筋をまっすぐ伸ばします。
- 踏み出し： 片足を大きく前に踏み出します。
- 沈み込み： 踏み出したほうの足の膝を曲げ、体重をかけながら腰を真下に下ろしていきます。
- 【超重要ポイント】 曲げた膝がつま先よりも前に出ないように気をつけます。膝がつま先より前に出ると、膝関節に大きな負担がかかってしまいます。
- 戻す： 踏み出した足のお尻と太ももの力を使って、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- 繰り返し： 限界数（お尻や太ももが疲れると感じるまで）繰り返します。
- 反対側： 反対側の足も同様に行います。
【負荷を高めるには】 両手にペットボトルやダンベルなどの重りを持って行うと、更に効果的に筋肉を鍛えることができます。
4. ふれあい整骨院の【根本改善】アプローチ：腰痛の連鎖を断ち切る
「姿勢に気を付けても、筋トレをしても、腰痛が良くならない…」
それは、あなたの腰痛の原因が筋肉の弱さや姿勢だけではない、もっと根深い「体のゆがみ」から来ている可能性があるからです。
秦野市のふれあい整骨院では、腰痛を「骨盤」「神経」「内臓」の連鎖で捉え、根本から治す施術を提供しています。
(1) 土台をリセットする「骨盤矯正・姿勢矯正」
腰痛の原因の多くは、骨盤の傾きと、それに伴う背骨のゆがみ（特に反り腰や猫背）です。
ゆがんだ土台の上に負荷をかけ続けるから、腰は悲鳴をあげます。
当院では、ソフトな手技で骨盤を正しい位置に戻し、体全体の軸を整えます。
これにより、ガーデニング作業時に腰にかかるねじれや圧迫のストレスを大幅に軽減します。
(2) 痛みの信号を鎮める「神経リリース」
慢性的な腰痛や足のしびれは、腰から足先に向かう神経が過敏になっているサインです。
神経が過緊張していると、筋肉は常に硬直し、血流が悪くなり、痛みが治まりません。
私たちは、神経の通り道を優しく調整する神経リリースを行い、脳への「痛み信号」を鎮めます。
これにより、硬く張った筋肉が根本から緩み、腰の可動域が広がります。
(3) 回復力を高める「内臓調整・頭蓋骨調整」
疲労やストレスは、内臓や自律神経のバランスを崩し、体の回復力を低下させます。
- 内臓調整で、内臓の疲労を取り除き、自己回復力を促進します。
- 頭蓋骨調整で、自律神経を整え、体がリラックスしやすい状態（副交感神経優位）を作り、痛みに強い体へと導きます。
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趣味を一生楽しむために。私たちにお任せください！
ガーデニングや畑仕事は、あなたの人生を豊かにする素晴らしい趣味です。
腰痛のためにそれを諦めてしまうのは、あまりにももったいないことです。
「腰痛だから」と我慢せず、正しい体の使い方と、根本から体を整える専門施術で、腰の不安なく、心ゆくまで土に触れる喜びを味わってください。
秦野市のふれあい整骨院は、あなたの健康的な趣味生活を全力でサポートいたします。お悩みの際は、お気軽にご相談ください。
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