【秦野市】足首の硬さが腰・膝の痛みの根本原因かも！
2025.12.06
「足首が硬い」を放置しないで！それは全身のゆがみのサインです
スポーツで足首を捻挫した経験がある方や、ハイヒールをよく履く方に多いのが「足首の硬さ」、特に「足関節背屈（足首を上に反らす動き）」の可動域制限です。
「単なる足首の問題」だと思っていませんか？
実は、足首の硬さは、膝の痛み、慢性的な腰痛、O脚、そして姿勢の崩れといった、全身の不調と密接に関連している、非常に重要な問題なのです。
秦野市のふれあい整骨院は、足首の硬さを単なる「筋肉の問題」として捉えるのではなく、「体の土台である骨盤・姿勢のゆがみ」からくる「代償動作（かばう動き）」の結果だと考えます。
- なぜ足首の硬さが全身の不調を招くのか？（足関節と全身の連鎖）
- 今日から実践！足関節背屈ストレッチの【最も効果的な姿勢】
- 当院が行う足首の硬さを根本から治す専門的なアプローチ
について、最新の研究結果も交えて、分かりやすく解説します。
あなたの「足首が硬い」という悩みを根本から解消し、痛みなく軽快に動ける体を取り戻しましょう！
1. 足首の硬さが引き起こす「全身ゆがみ」の連鎖
足首の背屈（つま先を上に上げる動き）は、歩く、走る、しゃがむといった日常のあらゆる動作の土台です。この動きが制限されると、体は必ず「どこか別の場所」でその動きを代償しようとします。
(1) 膝と腰へのダイレクトな影響
足関節の背屈が十分にできないと、最も影響を受けるのが膝と腰です。
- しゃがみ込み時: 背屈が足りないと、膝は内側に倒れやすくなり（ニーイン）、膝関節にねじれストレスを集中させます。
これが変形性膝関節症やランナーズニーの原因になり得ます。 - 歩行時: 正常な歩行ができず、足首の硬さを腰の過剰な反り（反り腰）で代償しようとします。
この結果、腰椎に負担が集中し、慢性的な腰痛を引き起こします。
(2) 姿勢の土台「骨盤」と足の関係
足首の硬さは、地面からの衝撃を適切に吸収・分散できないことを意味します。
衝撃がダイレクトに骨盤に伝わることで、骨盤が不安定になり、ゆがみを引き起こしやすくなります。
このように、足首の硬さは単なる局所の問題ではなく、「足の硬さ→膝のねじれ→骨盤・腰のゆがみ」という全身に波及する負の連鎖の出発点なのです。
2. 背屈ストレッチの【最も効果的なやり方】
足関節の背屈可動域を改善させるために、多くの方が下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）のストレッチを実施します。
しかし、ただ闇雲に伸ばすだけでは、効果が半減してしまいます。
実は、足のどのポジションでストレッチを行うかが、効果を最大化する鍵となります。
(1) 距骨下関節（STJ）の回内位・回外位とは？
ストレッチ時の足部のポジションには、「距骨下関節（STJ）」という足首の奥にある関節が大きく関わっています。
- 回内位（かいないい）： 足首が内側に倒れ、土踏まずが潰れるような状態（いわゆる扁平足に近い状態）。
- 回外位（かいがいい）： 足首が外側に倒れ、土踏まずが高くなるような状態。
(2) 研究結果から導き出された「効果的なストレッチ姿勢」
足関節背屈の他動的な可動域制限は、慢性的な下肢の疾患と関連しているため、臨床では背屈可動域の拡大目的としてストレッチ指導を頻繁に行います。では、ストレッチ時のSTJのポジションはどのように関連しているのでしょうか？
今回ご紹介させていただくのは、下肢慢性疾患の既往または最近の病歴があり、膝関節伸展位での足関節背屈可動域が10°未満の27例（女性23人、男性4人、平均年齢=31.3歳）を対象とした研究です。この研究では、無作為に決められた順序で片側ずつ30秒間の腓腹筋ストレッチを回内位、回外位で5回ずつ行い、その効果を比較しました。
結果として、足関節全体の背屈可動域については、回内位と回外位で有意差は見られませんでした。
しかし、足のより細かな部分を見てみると、中足部および前足部（足の真ん中からつま先にかけての部分）の背屈可動域は、回外位に比較して回内位でストレッチをした時に有意に増加したと報告されています。
(3)当院が推奨する「回内位ストレッチ」の意義
この研究結果から、ふれあい整骨院では以下の知見を指導に取り入れています。
下腿三頭筋（ふくらはぎ）のストレッチを行う際は、「足部を回内位（土踏まずをやや潰す方向）」に誘導することで、足のアーチ構造を含めた広範囲の柔軟性向上により効果的である
これは、回内位にすることで、アキレス腱とふくらはぎの筋肉が、足の骨格に沿ってより効率的にストレッチされることを示唆しています。特にスポーツや歩行で、足部の「しなやかさ」を取り戻したい方には、この「回内位でのストレッチ」がおすすめです。
下腿三頭筋の回内位ストレッチのやり方
このストレッチは、立った状態で行うのが最も簡単で効果的です。壁や柱を使ってバランスを取りながら行いましょう。
| Step | やり方 | 効果アップのポイント |
| 準備 | 壁の前に立ち、両手を壁につけてバランスを取ります。伸ばしたい方の足を後ろに大きく一歩引きます。 | 膝が曲がらないように、しっかりと伸ばすことを意識しましょう。 |
| Step 1: 回内位の作成 | 後ろに引いた足のかかとを床につけたまま、**足の親指側（内側）**に少しだけ体重をかけます。 | このとき、土踏まずが少し潰れるような感覚（回内位）を意識して、足首を内側に軽くひねるようにします。 |
| Step 2: ストレッチ開始 | 前の膝をゆっくりと曲げ、体重を前に移動させていきます。後ろの足のかかとは絶対に床から離さないように注意します。 | 伸ばしている足のふくらはぎ全体が伸びているのを感じましょう。足首の後ろだけでなく、アキレス腱の上部まで伸びるのが理想です。 |
| Step 3: キープ | ふくらはぎに心地よい伸びを感じる位置で、30秒間静止します。この間も、回内位（親指側に体重）を意識し続けます。 | 息を止めず、深呼吸をしながらリラックスしましょう。痛みが走るほど無理に伸ばす必要はありません。 |
| Step 4: 繰り返し | ゆっくりと元の姿勢に戻り、3セット繰り返します。 | 反対側の足も同様に行い、左右差が出ないようにしましょう。 |
軽やかな足取りで、スポーツも旅行も楽しむ未来へ！
足首の硬さや足関節の痛みは、あなたのアクティブな生活を奪ってしまう深刻な問題です。
「単なるストレッチ不足」だと決めつけず、全身のゆがみとの関連を理解した根本治療が必要です。
秦野市のふれあい整骨院は、あなたのお悩みに真摯に向き合い、足関節の硬さからくる腰や膝の痛みを根本から解消します。
最新の専門知識と確かな技術に基づいた私たちの施術で、痛みなく、軽やかに動ける体を取り戻しましょう！
「足首の硬さが気になる」「歩くと膝や腰が痛む」という方は、ぜひ一度、ふれあい整骨院にご相談ください。
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