胸郭の可動性を高める!! | ふれあい整骨院

胸郭の可動性を高める!!

2025.02.02

こんにちは!秦野市ふれあい整骨院です。

当院は骨盤矯正や姿勢矯正、筋膜リリースなどを通じて、皆さまの健康をサポートしています。

本日は、 胸郭の可動性 を高めるエクササイズについてご紹介します。

特に、 オーバーヘッド動作 を伴うスポーツ(野球、テニス、バレーボールなど)をされる方に役立つ情報をお届けします!

胸郭の可動性が低下すると、肩や腰、首に余計な負担がかかり、痛みやケガの原因になります。

正しいエクササイズを取り入れて、胸郭の柔軟性と安定性を向上させましょう!


胸郭とは?なぜ可動性が重要なのか

胸郭は、肋骨、胸椎、胸骨で構成され、心臓や肺といった重要な臓器を保護しています。

また、日常生活やスポーツ動作において、上半身の動きの土台となる重要な部分でもあります。

特に胸郭の可動性が低下すると、以下の問題が起きる可能性があります:

  • 肩や首、腰に負担がかかる
  • 呼吸が浅くなり、疲れやすくなる
  • オーバーヘッド動作で肩関節が過剰に使われ、痛みやケガの原因になる

胸郭の動きを改善することは、痛みの予防やパフォーマンス向上に直結します。


胸郭回旋運動で柔軟性アップ

胸郭回旋運動は、胸郭の柔軟性を引き出すための効果的なエクササイズです。

ここでは、初心者から取り組みやすい「四つ這いでの胸郭回旋運動」と「正座での胸郭回旋運動」をご紹介します。

四つ這いでの胸郭回旋運動

やり方

  1. 四つ這いの姿勢を取ります。
  2. 片手を頭の後ろに添え、胸郭を回旋させるように体を動かします。
  3. 目線は動かしている肘に向けます。

ポイント

  • 骨盤を左右に動かさず固定する
  • 胸椎を中心に動かすイメージで行う
  • 腰椎の過剰な反りに注意

正座での胸郭回旋運動

やり方

  1. 正座の姿勢を取り、背筋を伸ばします。
  2. 両手を前に伸ばし、片方の手を後方へ引きながら胸郭を回旋させます。
  3. 動作中、骨盤を固定して胸郭だけを回すイメージを持ちます。

ポイント

  • 骨盤が動かないように意識する
  • 動作をゆっくりとコントロールする
  • 呼吸を止めず、自然なリズムで行う

オーバーヘッド動作と胸郭の関係

野球やテニス、バレーボールのように腕を頭上に上げる動作が多いスポーツでは、胸郭の可動性が特に重要です。

胸郭が硬いと、肩や肩甲骨に過剰な負担がかかり、肩の痛みや故障の原因になります。

胸郭の動きを改善することで、肩関節や肩甲骨がスムーズに動き、パフォーマンスの向上やケガの予防につながります。


胸郭の可動性を高めるおすすめストレッチ

1. 胸椎伸展ストレッチ

  • 方法: 椅子に座り、両手を頭の後ろに添えます。背中を反らすように胸椎を伸ばします。
  • ポイント: 腰を反らさないように胸だけを伸ばすイメージで。

2. 肩甲骨のストレッチ

  • 方法: 両手を背中で組み、肩甲骨を寄せながら胸を広げます。
  • ポイント: 呼吸を深く取りながら、10秒キープします。

3. スパインツイスト

  • 方法: 床に座り、片足を曲げ、反対の手を膝に添えながら体をひねります。
  • ポイント: 胸椎を中心に回すことを意識しましょう。

胸郭の安定性を高める筋トレ

1. プランク(胸郭安定エクササイズ)

  • 方法: 肘をついて体をまっすぐ保つ。30秒キープを目指します。
  • ポイント: 胸郭を引き上げ、腰が落ちないように意識。

2. ケーブルローテーション(ジム器具がある場合)

  • 方法: ケーブルマシンを使い、胸郭を回旋させる動作を行います。
  • ポイント: 腰ではなく胸郭で回旋を意識。

3. チェストオープナー(軽いダンベルを使用)

  • 方法: 軽いダンベルを持ち、仰向けで胸を開く動きを繰り返す。
  • ポイント: 胸をしっかり開き、呼吸を整える。

まとめ

胸郭の可動性は、肩や腰への負担軽減だけでなく、スポーツパフォーマンスの向上にもつながります。

今回ご紹介したエクササイズやストレッチを日常に取り入れて、しなやかで安定した体を手に入れましょう!

秦野市ふれあい整骨院では、胸郭や胸椎の施術、ストレッチ指導も行っています。

もし、肩や腰の痛みでお悩みの方や、スポーツでのケガを予防したい方は、ぜひ当院にご相談ください。

一人ひとりに合わせたオーダーメイドの施術で、健康で快適な生活をサポートします!

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