反り腰と猫背の関係とは？
2025.03.30
反り腰とは、腰のカーブ（前弯）が通常よりも強くなっている状態のことを指します。
骨盤が前傾し、腰が反りすぎることで、腰部や背中に大きな負担がかかりやすくなります。主な原因として、以下のようなものが挙げられます。
- 長時間の座り仕事：デスクワークやスマートフォンの使用などで、骨盤が前に傾く姿勢が続く。
- 腹筋やお尻の筋力低下：体幹や下半身の筋力が低下すると、骨盤の前傾を抑える力が弱まる。
- ヒールの高い靴をよく履く：かかとの高い靴を履くと、重心が前に移動し、腰が反りやすくなる。
- ストレッチ不足：特に太ももの前側（大腿四頭筋）や背筋が硬くなると、骨盤の前傾が助長される。
猫背とは？
猫背は、背中が丸まり、肩が前に出てしまう姿勢のことを指します。
特に現代社会では、スマートフォンやパソコンを使用する時間が長くなり、猫背の人が増えています。猫背の主な原因は以下の通りです。
- 長時間の前かがみ姿勢：スマホやパソコン作業によって、自然と肩が前に出る。
- 背中や肩の筋力低下：僧帽筋や菱形筋などの筋肉が弱くなると、姿勢が崩れやすくなる。
- ストレスや緊張：ストレスを感じると、無意識に肩をすくめたり、背中を丸めたりすることが多い。
- 体幹の弱さ：腹筋や背筋のバランスが崩れると、猫背になりやすい。
反り腰と猫背の関係
一見すると、反り腰と猫背は逆の状態に思えますが、実は密接な関係があります。
①セットで起こる「S字姿勢」
反り腰の人は、腰を強く反ることでバランスを取ろうとし、結果として背中が丸まり猫背になることがよくあります。
これは「S字姿勢」と呼ばれるもので、骨盤が前傾し、腰が反る一方で、上半身は猫背になりバランスを取るために前に倒れるのが特徴です。
②筋肉のバランスが崩れる
反り腰と猫背の両方がある場合、
- 腹筋が弱く、腰の反りを抑えられない
- 背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋）が弱く、猫背が悪化する
- 太ももの前側（大腿四頭筋）が硬く、骨盤の前傾を助長する
このように、反り腰と猫背は筋肉のバランスが崩れることで互いに影響を及ぼします。
改善するためのストレッチ・運動
反り腰と猫背を改善するには、ストレッチと筋力トレーニングが重要です。
① 反り腰改善ストレッチ
1. 大腿四頭筋（太ももの前側）のストレッチ
- 立った状態で、片方の足首を持ち、かかとをお尻に近づける。
- 背筋を伸ばしながら、太ももの前側を伸ばす。
- 30秒キープし、反対側も行う。
2. 股関節前面のストレッチ
- 片膝を床につけ、もう片方の足を前に出して90度に曲げる。
- 骨盤を軽く後傾させながら、前方の足に体重をかける。
- 30秒キープし、反対側も行う。
3. 腰のストレッチ
- 仰向けに寝て、両膝を抱え込む。
- ゆっくりと腰を床につけるように意識しながら、左右に揺らす。
- 30秒キープする。
② 猫背改善ストレッチ
1. 胸のストレッチ（胸椎の可動域アップ）
- 壁に手をつき、肘を肩の高さにする。
- 体を反対側にひねりながら胸を開く。
- 30秒キープし、反対側も行う。
2. 肩甲骨まわりのストレッチ
- 両手を前に伸ばし、手を組む。
- ゆっくりと背中を丸め、肩甲骨を広げるようにする。
- 30秒キープする。
3. 僧帽筋ストレッチ
- 片方の手で頭を持ち、ゆっくりと横に倒す。
- 首筋が伸びるのを感じながら30秒キープ。
- 反対側も行う。
③ 反り腰・猫背改善のための筋トレ
1. プランク（体幹強化）
- 肘を床につけ、つま先を立てる。
- 頭からかかとまで一直線を保ち、30秒キープ。
- 無理のない範囲で時間を伸ばす。
2. ブリッジ（お尻と体幹強化）
- 仰向けに寝て、膝を立てる。
- お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線を作る。
- 5秒キープし、10回繰り返す。
3. 背筋トレーニング（猫背改善）
- うつ伏せになり、両手を前に伸ばす。
- 頭と腕、脚を同時に持ち上げる。
- 5秒キープし、10回繰り返す。
まとめ
反り腰と猫背は、一見正反対のように見えますが、実は密接な関係があります。
特に「S字姿勢」がある方は、両方の改善が必要です。ストレッチで柔軟性を高め、筋トレで正しい姿勢をキープできるようにしましょう。
ふれあい整骨院では、姿勢矯正、骨盤矯正や筋膜リリース、整体を活用したアプローチで、反り腰や猫背の改善をサポートします。
お悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください！
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