13種類のビタミンのはたらきまとめ
2022.06.04
ビタミンは美肌のため、健康のために積極的に摂った方が良いことはなんとなく知っている人も多いと思います。
食べ物やサプリメントから、ビタミンを摂るように心がけている人もたくさんいるでしょう。ビタミン不足になると身体に色々な弊害もでてきます。
よく聞くビタミンと言えばビタミンCなどが有名ですが、ほかにも主に13種類のビタミンが認められています。
それぞれのビタミンはもちろんはたらきなども異なるため、自分に必要なビタミンが何かを見極める必要があると思います。
13種類のビタミンのはたらきと、多く含まれる食材をまとめてみました。
★ビタミンA
皮膚や目を健康に保ち、免疫力を高める。
（レバー、うなぎ、焼きのりなど）
★ビタミンD
カルシウムの吸収率を高め、骨や歯の形成を助ける。
（きのこ類、しらす、いくら、乾燥きくらげなど）
★ビタミンE
体に有害な活性酵素を取り除く抗酸化作用がある。
（アーモンド、ピーナッツ、アンコウの肝など）
★ビタミンK
血液を凝固させて出血を止める止血作用がある。
（わかめ、モロヘイヤ、納豆、あしたばなど）
☆ビタミンC
血管や皮膚を守り、抗酸化作用によるアンチエイジング効果がある。
（パプリカ、菜の花、レモン、カリフラワーなど）
☆ビタミンB1
糖分をエネルギーに変える際に必要で、不足すると疲れやすくなったりイライラするなどの症状が現れる。
（玄米、ごま、豚肉、たらこなど）
☆ビタミンB2
様々な栄養素がエネルギーに変わるのを助ける。
（レバー、乳製品、干ししいたけ、ひじきなど）
☆ビタミンB6
体に必要なたんぱく質を再合成し、成長を促進する。
（にんにく、まぐろの赤身、カツオ、ピスタチオなど）
☆ビタミンB12
赤血球を作る手助けをすることで、貧血を予防する。
（シジミ、アサリ、焼きのり、牛レバーなど）
☆パンテトン酸
脂質や糖質、たんぱく質の代謝を助ける。
（レバー、たらこ、納豆など）
☆ナイアシン
エネルギー代謝やアルコール分解などをサポートするはたらきがあり、不足すると食欲減退などにつながる。
（カツオの削り節、キハダマグロ、ピーナッツ、干ししいたけなど）
☆葉酸
赤血球の生産や脂肪の合成などに関わり、胎児や乳幼児の発育にも重要とされている。
（焼きのり、鶏レバー、ウニ、菜の花など）
☆ビオチン
皮膚や髪の毛を健やかに保つ。
（卵、イワシ、ナッツ類、カリフラワーなど）
肩こりでお悩みの方はビタミンC、E、B6，B１２をしっかりとると良いですよ。
腰痛でお困りの方はビタミンA、C、Eを取ると良いです。
13種類のうち最初の4つ（★がついているもの）は脂溶性のビタミンで、油に溶けやすい性質を持つため、油で調理すると吸収されやすくなります。
一方残りの9つ（☆がついているもの）は水溶性のビタミンで水に溶けだしやすく、長時間の調理で多くのビタミンが失われてしまうことがあるので、注意してください。
筋トレや運動は大切ですが、身体の基となる基本的な栄養素が足りなければ、筋トレや運動の効果も薄れてしまいます。
ビタミンの種類とはたらきを知り、自分に合ったビタミンを探すきっかけになって頂ければと思います。
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