ぎっくり腰予防！簡単3つの腰ストレッチ
2023.07.23
腰が疲れていると言われると、休ませることが最善だと思われるかもしれません。
しかし、いつもと違う過酷な状況で仕事をしたり、睡眠不足だったりといったケースでなければ、
ほとんどの場合の腰の疲れは、軽く体を動かすことで解消されていきます。
腰の疲れをほっておくとギックリ腰の原因にもなるのでしっかりとほぐしてあげることが大切です。
今回ご紹介するのは、ゴロンと横になりながらできるものを含めた、とても簡単なストレッチです。
より効果を得るために、家にある普通のバスタオルとハンドタオルをご用意ください。
タオルを使ったストレッチなら、「ガチガチにこっていて伸びない……」という人でも、加減をしながらストレッチをしやすく安心です。
疲れを溜め込んでしまった人は結果を急がず、ゆったりとした気持ちで、以下の3つのストレッチを続けてみて下さいね。
☆１．体の歪みもチェックできるストレッチ
※膝をついて痛い場合は、適度なサイズに畳んだバスタオルやストレッチ用マットなどを敷いてください
STEP１． ハンドタオルを手元に用意しておきます。両膝を床に着き、顔・体は正面に向けておきます。
STEP２． 右脚を左脚に交差させます。
体は正面向きをキープします。
ポーズが安定しない人は、左右の脚前後間隔を調整してください。
STEP３． 右手にハンドタオルを持ち、右ヒジを上に上げた状態で、背の後ろに回したハンドタオルを左手で持って左斜め下へ引き、
右肩周り・右側面が気持ちよくストレッチします（10～20秒間）。
交差する脚を入れ替えて、左側もストレッチしましょう。
☆２．硬くなりがちな下肢の裏側を伸ばすストレッチ
重心のズレや運動不足が影響して、筋肉が硬くなりやすいのは下肢の裏側です。
この部分が柔らかくなり血流が促進されると、腰への負担や違和感が減るケースもよくあります。
STEP１． 仰向けで寝た状態で、左足裏にタオルをかけます。
この時、膝を曲げておき、左下肢を挙げてもどこも痛まない位置で止めておきます。
STEP２．膝をゆっくりと伸ばしていきます。
左下肢の裏側の筋肉が硬い人は、痛いかもしれませんが、気持ちよく伸ばされる位置まで、脚を下げてもOK です。
10～20秒間伸ばします。
同様に右下肢も行います。
最初は、あまり脚を上げることができないかもしれませんが、筋肉がほぐれてくると膝を伸ばすことができる位置も上がっていきます。
腰に不調を感じている患者さんは、下肢の裏側が硬いケースが多いですが、ほぐれることで日常での姿勢や動作も楽になるという声をよく聞きます。
☆３．脚をゆらして猫背を伸ばすストレッチ
くるくると帽状にまるめたバスタオルの上にお尻から頭まで背骨の上に乗せ、仰向けに寝転がります。
バスタオルのサイズにより、頭までは乗せきれないという場合は、同じくらいの高さに重ねたタオルや枕を使い、頭を乗せます。
STEP１．肩幅くらいに両脚を広げ、両腕は肘を伸ばしたまま 頭の横へ置きバンザイのポーズをとります。
STEP２．左右の足先を内側・外側へと30秒間ほど動かします。
最初はぎこちない動きかもしれませんが、脱力できるようになるとスムーズになります。
猫背になりがちな人が、硬くなりやすいお腹側の筋肉もリラックスさせながら、猫背姿勢にならないようにゆるめていきましょう。
しっかりとストレッチをしてあげるだけで腰への負担はかなり変わってきます。
とはいえ、腰が疲れたなぁと感じた時は我慢せず相談にいらしてくださいね。
１番危険なのは疲れを溜めてしまうことですからね。
