ぽっこりお腹の原因に…腸腰筋を鍛えよう！
2024.05.26
腸腰筋（ちょうようきん）…あまり聞きなれない筋肉の名前ですが、体系維持や健康を考えるうえで、とても重要な役割を果たしている筋肉です。
腸腰筋は、股関節の前面の深層部に位置する筋肉で、大腰筋と腸骨筋という2つの筋肉が関連しているインナーマッスルです。
股関節を曲げる際に使う筋肉で、歩行時に足を前方に振り出したり、腹筋運動のような足を固定して上体を曲げる動作などに使われるほか、
腰を安定させるという面でも、非常に大切な筋肉です。
この腸腰筋が衰えると、
・下っ腹が出てぽっこりお腹になる
・腰まわりのぜい肉がつきやすくなる
・お尻が垂れる
・姿勢が崩れて猫背になり肩こりや頭痛の原因になる
・スポーツをする時に支障が出る
・骨盤が歪みやすくなり、腰痛の原因になる
など、様々な影響があります。
他の部位に比べて下っ腹がぽっこり出ていてなかなか改善しないという悩みがある人は、腸腰筋の衰えが原因かもしれません。
何もしないと加齢とともに弱体化していってしまう腸腰筋を、自分でできるトレーニングで鍛えましょう！
～腸腰筋の筋トレ方法１～
- 両足を伸ばして仰向けに寝転がる。両手は手の平を地面に向けて、体の横に置く。
- 両足を伸ばしたまま、片足を90度以上ゆっくりと上げる。
- ひざを曲げずにゆっくりと下ろす。
- 片足を10回ずつ、計20回繰り返す。
～腸腰筋の筋トレ方法２～
- 両足を伸ばして仰向けに寝転がる。両手は手の平を地面に向けて、体の横に置く。
- 両足を伸ばしたまま床から離し、床に対して足が45度くらいの角度でキープする。
- 30秒間を目安にキープし、自分のできる範囲で時間を長く行うとより効果が高くなる。
～腸腰筋の筋トレ方法３～
- 背筋を伸ばして真っすぐ立ち、両手を腰に当てる。
- 軸がぶれないよう注意しながら、片足を大きく一歩前に踏み出す。
- 前に出した足の膝の角度が90度の直角になるまで腰を落とす。
- 3秒から5秒ほどキープしてから（辛ければキープしなくてもOK）もとの直立の姿勢まで戻る。
- 反対側の足も同じように行う。
～腸腰筋の筋トレ方法４～
- 床に寝転がり、両手を頭の後ろで組むか、両耳に添えるように置く。
- 腹筋に力を入れて頭を少し床から離す。
- 片足の膝を曲げ、反対側のひじと膝を近付けるように足を持ち上げる。
- 左右交互に10回ずつ行う。
腸腰筋のある下腹部を意識してトレーニングをすれば、効率よく腸腰筋が鍛えられます。
自分のレベルに合ったトレーニング方法で、衰えた腸腰筋を復活させましょう！！
それでも身体の不調が治らない方は秦野市のふれあい整骨院までご相談下さい。
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