正しい前屈動作で腰痛を予防しよう
2025.02.08
こんにちは、秦野市ふれあい整骨院です！
今回は日常生活でよく行う「前屈動作」についてお話しします。
前屈動作は、物を拾う、靴を履く、掃除をするなど、多くの場面で自然と行われています。
しかし、腰痛の既往がある方や筋肉・筋膜の緊張が強い方にとって、前屈動作は痛みを引き起こす原因になることがあります。
この記事では、正しい前屈動作のポイントや、不良動作を改善するためのストレッチ・筋トレ方法をわかりやすく解説します。
前屈動作と腰痛の関係
前屈動作は、椎間板や筋肉、筋膜に負荷をかける動作の１つです。
腰痛のある方にとっては、前屈するだけで痛みが再現されることも少なくありません。
前屈動作で痛みが出る場合、大きく2つのパターンに分けられます：
- 正しい動作に誘導すると痛みが軽減する場合
→ 動作の習慣を変えることで改善が期待できます。 - 痛みが原因で不良動作になっている場合
→ 柔軟性や可動域の問題を評価し、根本的なアプローチが必要です。
正しい前屈動作とは？
正しい前屈動作では、以下のポイントを意識します：
- 股関節・腰椎・胸椎を柔軟に動かす。
- 骨盤の動き（前傾・後傾）がスムーズ。
- 前屈から体を起こすまでが一連の流れで自然に行える。
このような動作ができると、腰や股関節への過剰な負担を軽減することができます。
不良動作のパターンと改善策
不良動作①：股関節の屈曲制限
特徴：
- 骨盤が十分に前傾せず、股関節の屈曲が制限される。
- 胸椎が過剰に屈曲し、脊柱にストレスがかかる。
原因：
- 下肢後面筋群（ハムストリングスなど）の柔軟性低下。
改善策：
- ストレッチ
- ハムストリングスストレッチ
- 仰向けで寝て片足を持ち上げる。
- 反対側の足を床に伸ばし、膝を曲げないよう意識する。
- 太ももの裏側が伸びているのを感じながら15〜30秒キープ。
- 各足3セット実施。
- ハムストリングスストレッチ
- エクササイズ：座位四股
- 座った状態で膝を外側に開き、骨盤を前傾させながら背筋を伸ばす。
- 股関節の屈曲を意識して10〜15回行う。
不良動作②：腰椎の屈曲制限
特徴：
- 股関節が過剰に動き、脊柱（特に腰椎）の屈曲が制限される。
- 脊柱起立筋群が過剰に緊張しやすい。
原因：
- アウターマッスル（大きな筋肉）が過剰に働き、インナーマッスル（多裂筋など）が十分に機能していない。
改善策：
- 骨盤前後傾運動
- 仰向けに寝て膝を立てる。
- 骨盤を前傾・後傾させる動きをゆっくり行う。
- 10回を2セット実施。
- CATエクササイズ
- 四つ這いになり、背中を丸める→反らす動きを繰り返す。
- 呼吸と連動させ、10〜15回を2セット実施。
日常生活で気をつけるポイント
正しい前屈動作の意識
- 物を拾うときは膝を軽く曲げ、股関節を起点にして動く。
- 腰を丸めず、背筋を伸ばす。
姿勢の改善
- デスクワークや家事の際はこまめに姿勢を変える。
- 椅子に座るときは、骨盤を立てた状態を意識する。
日常で取り入れる軽い運動
- ウォーキングやヨガを日常的に行い、全身の柔軟性を高めましょう。
ふれあい整骨院のサポート
秦野市ふれあい整骨院では、腰痛や前屈動作に伴う痛みに対して、以下の施術を行っています：
- 矯正施術：骨盤や背骨の歪みを整える。
- 筋膜リリース：筋膜の硬さをほぐし、動きをスムーズにする。
- 神経リリース：神経の圧迫を軽減し、痛みを緩和する。
さらに、患者様一人ひとりに合ったエクササイズ指導も行っています。
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まとめ
前屈動作は日常的に行われる動きですが、不良動作が続くと腰痛の原因になることがあります。
正しい動作を意識し、ストレッチやエクササイズを取り入れることで、腰や股関節への負担を軽減できます。
腰痛や前屈動作でお悩みの方は、ぜひ秦野市ふれあい整骨院にご相談ください！！
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