成長期の腰痛｢腰椎分離症｣とは？予防と改善のための運動
2025.05.05
こんにちは！秦野市のふれあい整骨院です。
当院では【姿勢矯正】【骨盤矯正】【神経リリース】【筋膜リリース】を通じて、痛みや不調の根本改善をサポートしています。
今回は、成長期のお子さまに多く見られる「腰椎分離症（ようついぶんりしょう）」について解説します。
特にスポーツを頑張っている学生にとっては、突然の腰痛が日常生活にも影響を与えてしまう可能性があるため、早期の理解と対策が重要です。
腰椎分離症とは？
腰椎分離症は、腰の骨（腰椎）の後方部分がストレスにより疲労骨折してしまう症状です。
特に成長期のスポーツ選手に多く、野球やサッカー、バスケットボール、体操など「反る」「捻る」といった腰の動作が多い競技でよく見られます。
この障害の原因は、1つに限らず複合的です。
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オーバーユース（使いすぎ）による疲労骨折
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股関節周囲の柔軟性の低下による腰部への負荷集中
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体幹深部筋（インナーマッスル）の筋力低下による体幹の不安定化
このような要因が重なることで、腰椎に過度な負担がかかり、骨が耐えきれずにひびが入ってしまうのです。
見逃されやすい初期症状
腰椎分離症は、初期の段階では「ただの腰痛かな？」と軽く見られがちです。
しかし、放置してしまうと骨が癒合せず「分離状態」が固定化し、将来的に腰椎すべり症などに移行する可能性もあるため注意が必要です。
以下のような症状が見られる場合は、早めの受診をおすすめします。
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腰を反らすと痛い
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長時間立っていると腰が重だるい
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スポーツ中や直後に腰がズキズキする
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休むと一時的に軽くなるが、再開すると再発する
改善と予防のカギは「柔軟性」と「安定性」
腰椎分離症の改善には、筋肉や関節の柔軟性を高め、同時に体幹の安定性を養うことが大切です。
特に、股関節やハムストリングス（太ももの裏の筋肉）の柔軟性が低下していると、動作時にその負担が腰に集中してしまいます。
柔らかく動ける身体づくりが、腰の負担軽減に直結します。
また、腹筋や多裂筋などのインナーマッスルを鍛えることで、運動中の姿勢を安定させ、腰へのストレスを軽減することができます。
今日からできる！腰椎分離症の予防・改善ストレッチ３選
1. ジャックナイフストレッチ（ハムストリングスの柔軟性向上）
方法：
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膝を軽く曲げて立ち、つま先を触るように上半身を前に倒します。
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ゆっくりと呼吸をしながら、太ももの裏を伸ばす意識で20秒キープ。
ポイント： 反動をつけず、じっくり伸ばすことが大切です。成長期のお子さまでも継続しやすく、1週間の実施で効果が表れやすいストレッチです。
2. 股関節まわりのストレッチ
方法：
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仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せる。
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そのまま20秒キープして反対側も行う。
効果： 股関節の柔軟性を高め、腰部への負荷を分散できます。
3. キャット＆カウ
方法：
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四つん這いの姿勢で、息を吸いながら背中を反らせ（カウ）、吐きながら丸めます（キャット）。
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ゆっくりと呼吸に合わせて10回繰り返す。
効果： 背骨周りの柔軟性と連動性を高め、腰椎の可動域を改善します。
腰椎を守る！体幹強化エクササイズ３選
1. ドローイン（腹横筋トレーニング）
方法：
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仰向けに寝て膝を立てる。
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お腹をへこませながら、ゆっくり呼吸を10回繰り返す。
効果： 腰椎を支えるインナーマッスルを刺激し、体幹の安定性を高めます。
2. プランク（基本姿勢で60秒キープ）
方法：
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うつ伏せで前腕とつま先で体を支える。
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背中が反らないように注意しながら60秒キープ。
効果： 体幹全体の筋力強化に効果的。腰部の負担軽減にもつながります。
3. バードドッグ
方法：
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四つん這いになり、右手と左足をまっすぐに伸ばす。
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10秒キープして、ゆっくり戻す。反対側も行い10回ずつ。
効果： バランス感覚と体幹の安定性向上。特に腰への安定感アップに効果的です。
まとめ：成長期の腰痛は、早期対策がカギ！
腰椎分離症は、成長期の体にとって大きなリスクとなる症状です。しかし、柔軟性や筋力を整えることで、再発や悪化を防ぐことが可能です。
「少し腰が痛い」「姿勢が悪くなってきたかも」と感じたら、放置せず早めに専門家に相談しましょう。
秦野市の【ふれあい整骨院】では、腰椎分離症の予防と改善に向けた骨盤矯正・姿勢矯正・筋膜リリース・神経リリースを組み合わせた施術を行っています。
大切なお子さまの健康を守るためにも、気になる症状があればお気軽にご相談ください。
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