座りっぱなしは腰痛の原因に!!
2025.01.26
最近、腰痛で当院にご来院される方が非常に増えています。なぜでしょうか?
ここ数年で、腰痛に悩む方が急増しています。当院にも「腰が痛くてどうしようもない」というお悩みを抱えた方が多くご来院されています。
その背景には、働き方の変化が大きく関わっています。
☆テレワークが腰痛を悪化させる原因に
新型コロナウイルスによる緊急事態宣言は解除されましたが、リモートワークが定着した結果、多くの方が自宅でのデスクワークを続けています。
そのため自宅での仕事環境は、オフィスに比べると整っていない場合が多く、長時間椅子に座ることによる腰への負担が蓄積しやすい環境となっています。
☆長時間の座りっぱなしが腰に与える影響
一見、座っている方が立っているよりも楽に感じるかもしれませんが、実は座り続けることは腰に大きな負担をかけます。
なぜならば立っている時は、上半身の重さを股関節や膝関節といったサスペンションのような部分が分散して支えてくれます。
しかし、座っている場合、上半身の重さが直接腰にかかるため、負担が大幅に増加します。
そのため立っている時の腰への負担を100とすると、座っている時の負担は約141に増えると言われています。
さらにその座っている姿勢が猫背になると、その負担は185にも達します。
このように、自宅での長時間のパソコン作業による猫背姿勢が腰痛の主な原因となっているのです。
☆腰痛になりやすい座り方
腰痛を引き起こす原因は、座り方にもあります。
例えば以下のような座り方は腰痛を悪化させる原因となります。
1.足を組んで座る
骨盤が歪み、腰への負担が増加します。
2.背もたれによりかかる
骨盤が後ろに傾き、腰のカーブが崩れるため負担が増えます。
3.猫背になる
背中が丸くなることで、腰に直接的な負荷がかかります。
☆腰痛になりにくい座り方
腰痛予防のためには、正しい座り方を意識することが重要です。以下のポイントを参考にしてください。
1.背筋を伸ばす
猫背を避け、背筋を伸ばして座ることで腰への負担が軽減されます。ただし、長時間その姿勢を保つのは難しいため、腰にクッションを当てると楽になります。
2.股関節と膝の位置を調整する
股関節と膝が水平、もしくは膝が少し高くなるように座り、足の裏をしっかり床につけることがポイントです。椅子が高い場合は、足元に台を置いて調整しましょう。
☆腰痛予防のためのストレッチとエクササイズ
いくら座り方を改善しても、長時間の座位自体が腰に負担をかけます。
そのため、適度に体を動かすことが大切です。以下の簡単なストレッチやエクササイズを取り入れてみてください。
1. キャット&カウストレッチ
方法:
四つん這いになり、背中を丸める(キャットポーズ)。
次に背中を反らせて胸を開く(カウポーズ)。
これをゆっくり10回繰り返します。
効果:
背骨を動かし、腰の緊張を緩和します。
2. 腰回りのストレッチ
方法:
椅子に座り、片方の足首を反対側の膝に乗せます。
背筋を伸ばし、前に体を倒します。
片側30秒ずつ伸ばします。
効果:
骨盤周りの筋肉をほぐします。
3. 立った状態での体側伸ばし
方法:
足を肩幅に開いて立ちます。
両手を頭上で組み、体を左右にゆっくり倒します。
左右それぞれ10回繰り返します。
効果:
腰や脇腹の筋肉を伸ばし、体をリフレッシュさせます。
4.ブリッジエクササイズ
お尻や太ももの筋肉を鍛え、腰を支える力を強化します。
方法:
-
- 仰向けに寝て、膝を立てます。足は腰幅に開きます。
- 息を吐きながらお尻を持ち上げ、体が一直線になるようにします。
- そのまま5秒間キープし、ゆっくり元に戻します。
- これを10回繰り返します。
ポイント:腰が反らないように注意し、お尻の筋肉を意識しましょう。
5.プランク
体幹を鍛え、腰への負担を軽減します。
方法:
-
- うつ伏せになり、肘を肩の真下に置きます。
- つま先を立て、体をまっすぐ持ち上げます。
- この姿勢を10–20秒間キープします。
- 余裕があれば30秒以上キープし、2–3セット行います。
ポイント:腰が落ちたり、反ったりしないように注意しましょう。
☆それでも腰痛が改善しない場合は?
正しい座り方やストレッチを試しても腰痛が改善しない場合は、専門的な施術が必要かもしれません。
当院では、姿勢矯正や骨盤矯正を得意としており、腰痛の根本原因にアプローチする施術を行っています。
長年の経験を持つスタッフが丁寧に対応いたしますので、ぜひお気軽にご相談ください。
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