変形性膝関節症・股関節症には運動が効果的！その理由とおすすめのエクササイズ
2025.03.02
変形性膝関節症や変形性股関節症でお悩みの方は多いですが、「運動すると悪化するのでは？」と不安に思う方もいらっしゃるのではないでしょうか？
実は、適切な運動は関節の痛みを和らげ、機能を改善する効果があることが、多くの研究で証明されています。
今回は、変形性関節症に対する運動の効果と、実践しやすいストレッチ・エクササイズを紹介します！
変形性関節症とは？
変形性関節症とは、関節の軟骨がすり減ることで炎症や痛みを引き起こす疾患です。
特に膝関節や股関節に多く見られ、高齢者に多いのが特徴です。
✅ 主な症状
- 関節の痛みや腫れ
- 動き始めのこわばり
- 歩行時の違和感や不安定感
- 関節の可動域が狭くなる
初期の段階では運動療法が推奨されており、関節の柔軟性を保ちつつ、痛みの軽減が期待できます。
運動療法は本当に効果があるのか？
国際的なガイドラインでは、変形性関節症に対する非薬物療法として運動療法が推奨されています。
ある研究では、変形性膝関節症および変形性股関節症の患者さんに運動療法を実施したところ、
８週間（約２ヶ月）の間、痛みの軽減・関節の機能改善が見られたと報告されています。
✅ 運動療法の主な効果
- 痛みの軽減 – 適切な運動により関節を支える筋肉が強化され、負担が減少
- 関節の柔軟性向上 – 可動域を広げることでスムーズな動作が可能に
- 歩行能力の向上 – 安定した歩行ができるようになり、日常生活が快適に
- QOL（生活の質）の向上 – 活動範囲が広がり、生活の質が向上
ただし、運動を継続
しないと効果が持続しにくいため、適度な運動を続けることが重要です。
変形性関節症の方におすすめの運動＆ストレッチ3選
① 太もも前側の筋力強化（レッグエクステンション）
効果: 膝の安定性を高
め、関節の負担を軽減
🔹 やり方:
- 椅子に座り、背筋を伸ばす
- 片足をゆっくり前に伸ばし、５秒キープ
- ゆっくり元の位置に戻す（左右１０回ずつ）
✅ ポイント: 勢い
をつけず、ゆっくり動作を行う
② 股関節の柔軟性アップ（ヒップストレッチ）
効果: 股関節の可動域を広げ、痛みを和らげる
🔹 やり方:
- 仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せる
- 両手で膝を抱え、１０秒キープ
- 反対側も同様に行う（左右３セットずつ）
✅ ポイント: 深呼吸しながらリラックスして行う
③ 関節の動きをなめらかにする（スクワット）
効果: 下半身の筋力を強化し、膝や股関節への負担を減らす
🔹 やり方:
- 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げる
- ゆっくり腰を落とし、５秒キープ
- ゆっくり元の位置に戻す（１０回繰り返す）
✅ ポイント: 膝がつま先より前に出ないように注意
運動療法の効果を最大化するためのポイント
✅ 1. 痛みが出ない範囲で行う
無理をすると関節に負担がかかるため、「気持ちよく伸びる」くらいの強度で行いましょう。
✅ 2. 毎日少しずつ続ける
短時間でも良いので、継続することが重要です。習慣化することで効果を実感しやすくなります。
✅ 3. 整骨院の施術と併用する
運動療法だけでは改善しにくい場合もあります。
骨盤矯正や筋膜リリースなどを組み合わせると、より効果的に痛みを和らげることができます。
まとめ：運動療法で痛みのない快適な生活を目指そう！
変形性膝関節症や変形性股関節症は、適切な運動を取り入れることで痛みを軽減し、関節の機能を改善できます。
運動療法は、変形性関節症の患者さんにおいて、疼痛と機能、パフォーマンス、QOLに対して効果がありました。
特に、患者さんの年齢が60歳未満であることや人工関節置換術を予定していないという条件下の方において有効的でした。
ふれあい整骨院では、骨盤矯正・姿勢矯正・神経リリース・筋膜リリースを活用した根本治療を提供しています。
「膝や股関節の痛みを改善したい」「運動を取り入れたいけど不安がある」という方は、ぜひ当院にご相談ください！
あなたの状態に合わせた最適な施術と運動指導を行い、痛みのない健康な体へとサポートします！
こちらもご覧ください！！
